Какие мышцы работают: растяжка задней поверхности бедра с подъёмом ноги?

Целевые мышцы — задняя поверхность бедра. Помогают ягодицы, икры, поясница.

Можно ли делать растяжка задней поверхности бедра с подъёмом ноги дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Спина горбится, чтобы дотянуться до стопы. Слишком высокая опора, сильное натяжение.

Чем заменить растяжка задней поверхности бедра с подъёмом ноги?

Похожая нагрузка на те же мышцы: наклон к одной ноге сидя, наклон к прямым ногам, прокат задней поверхности бедра на валике, растяжка задней поверхности бедра.

Растяжка задней поверхности бедра с подъёмом ноги: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на задней поверхности бедра.

Задняя поверхность бедраСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Поставь пятку на возвышение, нога прямая, носок на себя
2Опорная нога ровная, таз смотрит вперёд
3Наклоняйся от тазобедренного сустава с ровной спиной

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Спина горбится, чтобы дотянуться до стопы
Слишком высокая опора, сильное натяжение

Какие мышцы работают

Целевые: Задняя поверхность бедра
Помогают: Ягодицы, Икры, Поясница
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка задней поверхности бедра с подъёмом ноги»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка задней поверхности бедра с подъёмом ноги?: Целевые мышцы — задняя поверхность бедра. Помогают ягодицы, икры, поясница.
Можно ли делать растяжка задней поверхности бедра с подъёмом ноги дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Спина горбится, чтобы дотянуться до стопы. Слишком высокая опора, сильное натяжение.
Чем заменить растяжка задней поверхности бедра с подъёмом ноги?: Похожая нагрузка на те же мышцы: наклон к одной ноге сидя, наклон к прямым ногам, прокат задней поверхности бедра на валике, растяжка задней поверхности бедра.