Какие мышцы работают: обратный выпад с подъёмом колена?

Целевые мышцы — ягодицы, квадрицепс. Помогают задняя поверхность бедра, икры, приводящие, пресс.

Можно ли делать обратный выпад с подъёмом колена дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Жёсткое приземление на заднюю ногу. Корпус заваливается вперёд.

Похожая нагрузка на те же мышцы: выпад с ногой в петле, выпады со штангой, пистолетик в машине смита, пистолетик с гирей.

Из обратного выпада взрывным движением поднимайте колено задней ноги к груди. Приземляйтесь мягко, держите равновесие между повторами.

ЯгодицыКвадрицепсСвоё телоМожно дома

Темп: вниз 2 с, взрывной подъём

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Обратный выпад с подъёмом колена»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: обратный выпад с подъёмом колена?: Целевые мышцы — ягодицы, квадрицепс. Помогают задняя поверхность бедра, икры, приводящие, пресс.
Можно ли делать обратный выпад с подъёмом колена дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Жёсткое приземление на заднюю ногу. Корпус заваливается вперёд.
Чем заменить обратный выпад с подъёмом колена?: Похожая нагрузка на те же мышцы: выпад с ногой в петле, выпады со штангой, пистолетик в машине смита, пистолетик с гирей.