Какие мышцы работают: глют-хэм-рейз без тренажёра?

Целевые мышцы — задняя поверхность бедра, ягодицы. Помогают поясница, икры, пресс.

Можно ли делать глют-хэм-рейз без тренажёра дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Чем заменить глют-хэм-рейз без тренажёра?

Похожая нагрузка на те же мышцы: прыжок из положения на коленях, сгибания ног на фитболе, ягодичный мост со стопами на фитболе, махи гантелью двумя руками.

Глют-хэм-рейз без тренажёра: техника выполнения

В тренажёре: разгибайте корпус от положения вниз головой за счёт ягодиц и задней поверхности бедра. Начинайте с частичной амплитуды, поясница нейтральна.

Задняя поверхность бедраЯгодицыСвоё телоМожно дома

Какие мышцы работают

Целевые: Задняя поверхность бедра, Ягодицы
Помогают: Поясница, Икры, Пресс
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Глют-хэм-рейз без тренажёра»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: глют-хэм-рейз без тренажёра?: Целевые мышцы — задняя поверхность бедра, ягодицы. Помогают поясница, икры, пресс.
Можно ли делать глют-хэм-рейз без тренажёра дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Чем заменить глют-хэм-рейз без тренажёра?: Похожая нагрузка на те же мышцы: прыжок из положения на коленях, сгибания ног на фитболе, ягодичный мост со стопами на фитболе, махи гантелью двумя руками.