Прыжок на тумбу из положения сидя
Техника по кадрам: старт → финиш

Прыжок на тумбу из положения сидя: техника выполнения

Из положения сидя выпрыгивайте на тумбу. Толчок максимально мощный, высота тумбы умеренная.

КвадрицепсЯгодицыИкрыГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Сядь на скамью напротив тумбы, стопы на полу
  2. 2Резко встань и выпрыгни на тумбу без остановки
  3. 3Приземляйся мягко на всю стопу, колени по линии носков

Темп: взрывной толчок, мягкое приземление

Частые ошибки

  • Тумба слишком высокая
  • Раскачка корпусом вместо толчка ногами

Какие мышцы работают

Целевые
Квадрицепс, Ягодицы, Икры
Помогают
Задняя поверхность бедра, Пресс, Поясница
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный
5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Прыжок на тумбу из положения сидя»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: прыжок на тумбу из положения сидя?
Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, икры. Помогают задняя поверхность бедра, пресс, поясница.
Можно ли делать прыжок на тумбу из положения сидя дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Тумба слишком высокая. Раскачка корпусом вместо толчка ногами.
Чем заменить прыжок на тумбу из положения сидя?
Похожая нагрузка на те же мышцы: бег с резинкой, быстрые прыжки вперёд, глубокий прыжок с выпадом вперёд, диагональные прыжки с ноги на ногу.