Какие мышцы работают: глубокий прыжок с выпадом вперёд?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, икры. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, поясница, пресс.

Можно ли делать глубокий прыжок с выпадом вперёд дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Долгая пауза после приземления. Колени заваливаются внутрь.

Похожая нагрузка на те же мышцы: бег с резинкой, прыжки на скамью, прыжок на тумбу из положения сидя, ходьба в горку (дорожка в наклоне).

Спрыгивайте с возвышенности и сразу выпрыгивайте вверх или вперёд. Время контакта с землёй минимальное, приземление мягкое.

КвадрицепсЯгодицыИкрыСвоё телоМожно дома

Темп: минимальный контакт с землёй

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Глубокий прыжок с выпадом вперёд»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: глубокий прыжок с выпадом вперёд?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, икры. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, поясница, пресс.
Можно ли делать глубокий прыжок с выпадом вперёд дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Долгая пауза после приземления. Колени заваливаются внутрь.
Чем заменить глубокий прыжок с выпадом вперёд?: Похожая нагрузка на те же мышцы: бег с резинкой, прыжки на скамью, прыжок на тумбу из положения сидя, ходьба в горку (дорожка в наклоне).