Какие мышцы работают: бег спиной вперёд?

Целевые мышцы — квадрицепс, икры. Помогают ягодицы, задняя поверхность бедра, пресс.

Можно ли делать бег спиной вперёд дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Корпус отклоняется назад. Бежишь вслепую без контроля пути.

Чем заменить бег спиной вперёд?

Похожая нагрузка на те же мышцы: бег/ходьба по пересечённой местности, высокие колени на месте, специальные беговые упражнения (сбу), ходьба на дорожке.

Бег спиной вперёд: анимация техники — Техника в движении

Бег спиной вперёд: техника выполнения

Бегите в лёгком темпе спиной вперёд, контролируя поверхность. Развивает координацию и включает мышцы под новым углом.

КвадрицепсИкрыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Выбери ровную свободную площадку
2Беги на передней части стопы, корпус слегка вперёд
3Периодически оглядывайся через плечо

Темп: лёгкий темп

Частые ошибки

Корпус отклоняется назад
Бежишь вслепую без контроля пути

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Икры
Помогают: Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Пресс
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Бег спиной вперёд»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: бег спиной вперёд?: Целевые мышцы — квадрицепс, икры. Помогают ягодицы, задняя поверхность бедра, пресс.
Можно ли делать бег спиной вперёд дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус отклоняется назад. Бежишь вслепую без контроля пути.
Чем заменить бег спиной вперёд?: Похожая нагрузка на те же мышцы: бег/ходьба по пересечённой местности, высокие колени на месте, специальные беговые упражнения (сбу), ходьба на дорожке.