Бег/ходьба по пересечённой местности
Техника по кадрам: старт → финиш

Бег/ходьба по пересечённой местности: техника выполнения

Бег или ходьба по пересечённой местности в комфортном темпе. Следите за рельефом и обувью.

КвадрицепсИкрыКардио

Как выполнять

  1. 1Смотри на 2–3 м вперёд, выбирай место для шага
  2. 2Укорачивай шаг на подъёмах и спусках
  3. 3Держи темп, при котором можешь говорить

Темп: комфортный ровный темп

Частые ошибки

  • Слишком длинный шаг на спуске
  • Взгляд прямо под ноги, нет обзора рельефа

Какие мышцы работают

Целевые
Квадрицепс, Икры
Помогают
Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Пресс, Поясница
Инвентарь
Кардио

Подходы и повторения

Новичок
3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный
5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Бег/ходьба по пересечённой местности»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: бег/ходьба по пересечённой местности?
Целевые мышцы — квадрицепс, икры. Помогают ягодицы, задняя поверхность бедра, пресс, поясница.
Можно ли делать бег/ходьба по пересечённой местности дома?
Нужен инвентарь зала: кардио. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Слишком длинный шаг на спуске. Взгляд прямо под ноги, нет обзора рельефа.
Чем заменить бег/ходьба по пересечённой местности?
Похожая нагрузка на те же мышцы: высокие колени на месте, прыжки через барьеры, балансировочная доска, бег с высоким подниманием бедра.
Бег/ходьба по пересечённой местности — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok