Какие мышцы работают: прыжки через барьеры?

Целевые мышцы — квадрицепс, икры. Помогают ягодицы, задняя поверхность бедра, пресс, поясница.

Можно ли делать прыжки через барьеры дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Барьеры слишком высокие, теряется ритм. Колени заваливаются внутрь при приземлении.

Чем заменить прыжки через барьеры?

Похожая нагрузка на те же мышцы: бег/ходьба по пересечённой местности, высокие колени на месте, специальные беговые упражнения (сбу), ходьба на дорожке.

Прыжки через барьеры: техника выполнения

Прыгайте серией через конусы или барьеры, минимум касаясь земли. Приземление на всю стопу, колени мягкие.

КвадрицепсИкрыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Стопы на ширине бёдер, руки готовы к замаху
2Подтягивай колени и перепрыгивай барьеры серией
3Приземляйся на всю стопу, сразу отталкивайся

Темп: короткий контакт, без пауз

Частые ошибки

Барьеры слишком высокие, теряется ритм
Колени заваливаются внутрь при приземлении

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Икры
Помогают: Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Пресс, Поясница
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Прыжки через барьеры»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: прыжки через барьеры?: Целевые мышцы — квадрицепс, икры. Помогают ягодицы, задняя поверхность бедра, пресс, поясница.
Можно ли делать прыжки через барьеры дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Барьеры слишком высокие, теряется ритм. Колени заваливаются внутрь при приземлении.
Чем заменить прыжки через барьеры?: Похожая нагрузка на те же мышцы: бег/ходьба по пересечённой местности, высокие колени на месте, специальные беговые упражнения (сбу), ходьба на дорожке.