Прыжки в выпаде (смена ног)

Прыжки в выпаде (смена ног): техника выполнения

Из выпада выпрыгивайте вверх и меняйте ноги в воздухе. Приземление мягкое, колено по линии стопы.

КвадрицепсЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Встань в выпад, корпус вертикально
  2. 2Выпрыгни вверх и смени ноги в воздухе
  3. 3Приземляйся мягко, колено по линии стопы

Темп: мягкое приземление, без пауз

Частые ошибки

  • Колено передней ноги уходит внутрь
  • Заднее колено ударяется о пол

Какие мышцы работают

Целевые
Квадрицепс, Ягодицы
Помогают
Задняя поверхность бедра, Икры, Приводящие, Пресс
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный
5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Прыжки в выпаде (смена ног)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: прыжки в выпаде (смена ног)?
Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, икры, приводящие, пресс.
Можно ли делать прыжки в выпаде (смена ног) дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Колено передней ноги уходит внутрь. Заднее колено ударяется о пол.
Чем заменить прыжки в выпаде (смена ног)?
Похожая нагрузка на те же мышцы: выпад с ногой в петле, выпады со штангой, пистолетик в машине смита, пистолетик с гирей.