Растяжка квадрицепса лёжа на животе

Растяжка квадрицепса лёжа на животе: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на квадрицепсов.

КвадрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Ляг на живот, согни ногу и возьмись рукой за лодыжку
  2. 2Плавно подтягивай пятку к ягодице
  3. 3Таз прижат к полу, колени рядом

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

  • Таз приподнимается, поясница прогибается
  • Колено уводится в сторону

Какие мышцы работают

Целевые
Квадрицепс
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка квадрицепса лёжа на животе»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка квадрицепса лёжа на животе?
Целевые мышцы — квадрицепс.
Можно ли делать растяжка квадрицепса лёжа на животе дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Таз приподнимается, поясница прогибается. Колено уводится в сторону.
Чем заменить растяжка квадрицепса лёжа на животе?
Похожая нагрузка на те же мышцы: раскатка четырёхглавых на валике, растяжка квадрицепса стоя, растяжка сгибателей бедра в выпаде, мобилизация сгибателей бедра с колена.