Какие мышцы работают: растяжка икр у стены с упором на локти?

Целевые мышцы — икры.

Можно ли делать растяжка икр у стены с упором на локти дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Пятка задней ноги отрывается от пола. Носок задней стопы развёрнут наружу.

Чем заменить растяжка икр у стены с упором на локти?

Похожая нагрузка на те же мышцы: раскатка стоп на валике, мобилизация лодыжки у стены, растяжка икр у стены, раскатка передней поверхности голени на валике.

Растяжка икр у стены с упором на локти: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на икроножных мышц.

ИкрыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Встань лицом к стене, упрись предплечьями
2Отставь одну ногу назад, пятка на полу
3Наклоняйся к стене, пока не почувствуешь натяжение икры

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Пятка задней ноги отрывается от пола
Носок задней стопы развёрнут наружу

Какие мышцы работают

Целевые: Икры
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка икр у стены с упором на локти»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка икр у стены с упором на локти?: Целевые мышцы — икры.
Можно ли делать растяжка икр у стены с упором на локти дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Пятка задней ноги отрывается от пола. Носок задней стопы развёрнут наружу.
Чем заменить растяжка икр у стены с упором на локти?: Похожая нагрузка на те же мышцы: раскатка стоп на валике, мобилизация лодыжки у стены, растяжка икр у стены, раскатка передней поверхности голени на валике.