Взятие гири на грудь одной рукой
Техника по кадрам: старт → финиш

Взятие гири на грудь одной рукой: техника выполнения

Поднимите гирю к плечу одним движением из замаха. Мощность создаёт таз, рука направляет.

ЯгодицыКвадрицепсГириМожно дома

Как выполнять

  1. 1Встань над гирей, стопы на ширине плеч
  2. 2Отведи таз назад и разогни бёдра, гиря идёт к плечу
  3. 3Гиря мягко обкатывает кисть, без удара по предплечью
  4. 4Локоть прижат к корпусу, кисть прямая

Темп: взрывной подъём, опускание под контролем

Частые ошибки

  • Тянет гирю рукой вместо работы таза
  • Гиря бьёт по предплечью

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые
Ягодицы, Квадрицепс
Помогают
Задняя поверхность бедра, Поясница, Трапеции, Передние дельты, Предплечья
Инвентарь
Гири

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Взятие гири на грудь одной рукой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: взятие гири на грудь одной рукой?
Целевые мышцы — ягодицы, квадрицепс. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, трапеции, передние дельты, предплечья.
Можно ли делать взятие гири на грудь одной рукой дома?
Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Тянет гирю рукой вместо работы таза. Гиря бьёт по предплечью.
Чем заменить взятие гири на грудь одной рукой?
Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие гантелей на грудь, тяга саней, выпады с гантелями, выпады со штангой.
Взятие гири на грудь одной рукой — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok