Какие мышцы работают: прыжки через конусы?

Целевые мышцы — квадрицепс, икры. Помогают ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие, пресс.

Можно ли делать прыжки через конусы дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Пауза после каждого приземления. Колени заваливаются внутрь.

Чем заменить прыжки через конусы?

Похожая нагрузка на те же мышцы: бег/ходьба по пересечённой местности, высокие колени на месте, специальные беговые упражнения (сбу), ходьба на дорожке.

Прыжки через конусы: техника выполнения

Прыгайте серией через конусы или барьеры, минимум касаясь земли. Приземление на всю стопу, колени мягкие.

КвадрицепсИкрыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Стопы на ширине бёдер, руки готовы к замаху
2Прыгай через конусы серией, сразу отталкиваясь
3Приземляйся на всю стопу, колени мягкие

Темп: короткий контакт, без пауз

Частые ошибки

Пауза после каждого приземления
Колени заваливаются внутрь

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Икры
Помогают: Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Приводящие, Пресс
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Прыжки через конусы»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: прыжки через конусы?: Целевые мышцы — квадрицепс, икры. Помогают ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие, пресс.
Можно ли делать прыжки через конусы дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Пауза после каждого приземления. Колени заваливаются внутрь.
Чем заменить прыжки через конусы?: Похожая нагрузка на те же мышцы: бег/ходьба по пересечённой местности, высокие колени на месте, специальные беговые упражнения (сбу), ходьба на дорожке.