Какие мышцы работают: ускорения из упора лёжа?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, икры, поясница, пресс.

Можно ли делать ускорения из упора лёжа дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Слишком рано выпрямляешь корпус. Длинные первые шаги.

Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады со штангой, приседания на стул, приседания на ящик с обратной резинкой, приседания на ящик с резинкой.

Из положения упор лёжа — рывок в спринт на 10–15 метров.

КвадрицепсЯгодицыСвоё телоМожно дома

Темп: максимальные ускорения 10–15 м

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Ускорения из упора лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: ускорения из упора лёжа?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, икры, поясница, пресс.
Можно ли делать ускорения из упора лёжа дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Слишком рано выпрямляешь корпус. Длинные первые шаги.
Чем заменить ускорения из упора лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады со штангой, приседания на стул, приседания на ящик с обратной резинкой, приседания на ящик с резинкой.