Какие мышцы работают: толчок гири в выпаде одной рукой?

Целевые мышцы — передние дельты, трицепс, квадрицепс. Помогают ягодицы, пресс, косые мышцы живота, трапеции, икры.

Можно ли делать толчок гири в выпаде одной рукой дома?

Да, понадобится: гири.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Колено передней ноги уходит за носок. Жим рукой вместо толчка ногами.

Чем заменить толчок гири в выпаде одной рукой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: толчок швунгом (пауэр-джерк), швунг гантели одной рукой, швунг штанги, толчок гири одной рукой.

Толчок гири в выпаде одной рукой: техника выполнения

Гиря на груди в одной руке: короткий подсед, толчок ногами и уход в выпад-ножницы под гирю на прямой руке. Затем приставьте ноги, удерживая гирю над головой.

Передние дельтыТрицепсКвадрицепсГириМожно дома

Как выполнять

1Возьми гирю на грудь, локоть прижат к корпусу
2Короткий подсед и толчок ногами вверх
3Уйди в выпад-ножницы под гирю, рука прямая
4Приставь ноги, удерживая гирю над головой

Темп: взрывно, фиксация 1–2 с

Частые ошибки

Колено передней ноги уходит за носок
Жим рукой вместо толчка ногами

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты, Трицепс, Квадрицепс
Помогают: Ягодицы, Пресс, Косые мышцы живота, Трапеции, Икры
Инвентарь: Гири

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Толчок гири в выпаде одной рукой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: толчок гири в выпаде одной рукой?: Целевые мышцы — передние дельты, трицепс, квадрицепс. Помогают ягодицы, пресс, косые мышцы живота, трапеции, икры.
Можно ли делать толчок гири в выпаде одной рукой дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Колено передней ноги уходит за носок. Жим рукой вместо толчка ногами.
Чем заменить толчок гири в выпаде одной рукой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: толчок швунгом (пауэр-джерк), швунг гантели одной рукой, швунг штанги, толчок гири одной рукой.