Какие мышцы работают: толчок швунгом (пауэр-джерк)?

Целевые мышцы — квадрицепс, передние дельты, трицепс. Помогают ягодицы, икры, пресс, поясница, трапеции.

Можно ли делать толчок швунгом (пауэр-джерк) дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Жмёт руками вместо толчка ногами. Корпус наклоняется в подседе.

Похожая нагрузка на те же мышцы: толчок гири двумя руками, толчок двух гирь, толчок гири в выпаде одной рукой, толчок гири одной рукой.

Выталкивайте снаряд вверх с коротким подседом и жёсткой фиксацией. Мощность от ног, корпус вертикален в жиме.

КвадрицепсПередние дельтыТрицепсШтанга

Темп: подсед быстро, толчок взрывом

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Толчок швунгом (пауэр-джерк)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: толчок швунгом (пауэр-джерк)?: Целевые мышцы — квадрицепс, передние дельты, трицепс. Помогают ягодицы, икры, пресс, поясница, трапеции.
Можно ли делать толчок швунгом (пауэр-джерк) дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Жмёт руками вместо толчка ногами. Корпус наклоняется в подседе.
Чем заменить толчок швунгом (пауэр-джерк)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: толчок гири двумя руками, толчок двух гирь, толчок гири в выпаде одной рукой, толчок гири одной рукой.