Какие мышцы работают: толчок гири одной рукой?

Целевые мышцы — передние дельты, трицепс, квадрицепс. Помогают ягодицы, пресс, косые мышцы живота, трапеции, икры, предплечья.

Можно ли делать толчок гири одной рукой дома?

Да, понадобится: гири.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Жим рукой вместо толчка ногами. Корпус заваливается в сторону.

Чем заменить толчок гири одной рукой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: толчок швунгом (пауэр-джерк), швунг гантели одной рукой, швунг штанги, толчок гири в выпаде одной рукой.

Толчок гири одной рукой: техника выполнения

Гиря на груди в одной руке, локоть прижат к корпусу: коротким подседом и толчком ног вытолкните гирю вверх, подсядьте под неё и встаньте. Мощность от ног, фиксация на прямой руке над плечом.

Передние дельтыТрицепсКвадрицепсГириМожно дома

Как выполнять

1Возьми гирю на грудь, локоть прижат к корпусу
2Короткий подсед и мощный толчок ногами вверх
3Подсядь под гирю и встань, рука прямая, гиря над плечом

Темп: взрывно, фиксация 1–2 с

Частые ошибки

Жим рукой вместо толчка ногами
Корпус заваливается в сторону

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты, Трицепс, Квадрицепс
Помогают: Ягодицы, Пресс, Косые мышцы живота, Трапеции, Икры, Предплечья
Инвентарь: Гири

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Толчок гири одной рукой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: толчок гири одной рукой?: Целевые мышцы — передние дельты, трицепс, квадрицепс. Помогают ягодицы, пресс, косые мышцы живота, трапеции, икры, предплечья.
Можно ли делать толчок гири одной рукой дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Жим рукой вместо толчка ногами. Корпус заваливается в сторону.
Чем заменить толчок гири одной рукой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: толчок швунгом (пауэр-джерк), швунг гантели одной рукой, швунг штанги, толчок гири в выпаде одной рукой.