Какие мышцы работают: растяжка квадрицепса стоя?

Целевые мышцы — квадрицепс.

Можно ли делать растяжка квадрицепса стоя дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Колено уходит вперёд или в сторону. Прогиб в пояснице.

Чем заменить растяжка квадрицепса стоя?

Похожая нагрузка на те же мышцы: мобилизация сгибателей бедра с колена, подъём колена к груди стоя, разгибание ноги лёжа 90/90, раскатка четырёхглавых на валике.

Растяжка квадрицепса стоя: техника выполнения

Возьмите стопу рукой у опоры, колени рядом, таз подайте вперёд без прогиба поясницы.

КвадрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Встань у опоры, возьми стопу рукой
2Колени держи рядом
3Подай таз вперёд, не прогибая поясницу

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Колено уходит вперёд или в сторону
Прогиб в пояснице

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка квадрицепса стоя»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка квадрицепса стоя?: Целевые мышцы — квадрицепс.
Можно ли делать растяжка квадрицепса стоя дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Колено уходит вперёд или в сторону. Прогиб в пояснице.
Чем заменить растяжка квадрицепса стоя?: Похожая нагрузка на те же мышцы: мобилизация сгибателей бедра с колена, подъём колена к груди стоя, разгибание ноги лёжа 90/90, раскатка четырёхглавых на валике.