Какие мышцы работают: плиометрические отжимания с «дропом»?

Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, пресс, предплечья.

Можно ли делать плиометрические отжимания с «дропом» дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз провисает при приземлении на руки. Приземление на прямые руки.

Чем заменить плиометрические отжимания с «дропом»?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим от груди на петлях стоя, толчки боксёрского мешка, жим гантелей лёжа на полу, жим штанги лёжа на полу одной рукой.

Плиометрические отжимания с «дропом»: техника выполнения

Из упора на возвышенностях отталкивайтесь и опускайте ладони на пол. Плиометрический контакт: руки встречают тело жёстко и упруго.

ГрудьТрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Встань в упор лёжа, ладони на двух невысоких опорах
2Оттолкнись и опусти ладони на пол между опорами
3Встреть пол согнутыми локтями, корпус в одну линию

Темп: упругий контакт, без пауз

Частые ошибки

Таз провисает при приземлении на руки
Приземление на прямые руки

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь, Трицепс
Помогают: Передние дельты, Пресс, Предплечья
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Плиометрические отжимания с «дропом»»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: плиометрические отжимания с «дропом»?: Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, пресс, предплечья.
Можно ли делать плиометрические отжимания с «дропом» дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз провисает при приземлении на руки. Приземление на прямые руки.
Чем заменить плиометрические отжимания с «дропом»?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим от груди на петлях стоя, толчки боксёрского мешка, жим гантелей лёжа на полу, жим штанги лёжа на полу одной рукой.