Какие мышцы работают: собака-птица (bird dog)?

Целевые мышцы — ягодицы, поясница. Помогают задняя поверхность бедра, пресс, трапеции, задние дельты.

Можно ли делать собака-птица (bird dog) дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Поднимаешь ногу выше корпуса с прогибом. Таз разворачивается в сторону.

Чем заменить собака-птица (bird dog)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъёмы корпуса лёжа на животе («лодочка»), бросок медбола через голову назад, «колесо конана» (удержание), загрузка мешка с песком на платформу.

Собака-птица (bird dog): техника выполнения

На четвереньках вытягивайте противоположные руку и ногу в линию с корпусом. Таз стабилен, поясница не прогибается.

ЯгодицыПоясницаСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Встань на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом
2Вытягивай противоположные руку и ногу в линию с корпусом
3Таз ровный, поясница не прогибается

Темп: вытяжение 2 с, пауза 1–2 с, возврат 2 с

Частые ошибки

Поднимаешь ногу выше корпуса с прогибом
Таз разворачивается в сторону

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы, Поясница
Помогают: Задняя поверхность бедра, Пресс, Трапеции, Задние дельты
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Собака-птица (bird dog)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: собака-птица (bird dog)?: Целевые мышцы — ягодицы, поясница. Помогают задняя поверхность бедра, пресс, трапеции, задние дельты.
Можно ли делать собака-птица (bird dog) дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поднимаешь ногу выше корпуса с прогибом. Таз разворачивается в сторону.
Чем заменить собака-птица (bird dog)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъёмы корпуса лёжа на животе («лодочка»), бросок медбола через голову назад, «колесо конана» (удержание), загрузка мешка с песком на платформу.