Подъёмы головы с блином лёжа на спине
Техника по кадрам: старт → финиш

Подъёмы головы с блином лёжа на спине: техника выполнения

Лёжа спиной на скамье, голова за краем, лёгкий блин на лбу придерживайте руками. Медленно подтягивайте подбородок к груди и возвращайтесь. Вес минимальный; шея разогрета.

ПрессШтанга

Как выполнять

  1. 1Ляг на скамью на спину, голова за краем
  2. 2Придерживай лёгкий блин на лбу руками
  3. 3Медленно подтягивай подбородок к груди и возвращайся

Темп: вверх 2 с, вниз 2 с

Частые ошибки

  • Слишком тяжёлый блин
  • Резкие рывки головой

Какие мышцы работают

Целевые
Пресс
Помогают
Трапеции
Инвентарь
Штанга

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъёмы головы с блином лёжа на спине»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъёмы головы с блином лёжа на спине?
Целевые мышцы — пресс. Помогают трапеции.
Можно ли делать подъёмы головы с блином лёжа на спине дома?
Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Слишком тяжёлый блин. Резкие рывки головой.
Чем заменить подъёмы головы с блином лёжа на спине?
Похожая нагрузка на те же мышцы: ситап с жимом штанги, «коконы» (скручивание с подтягиванием коленей), «мёртвый жук» (dead bug), «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине).
Подъёмы головы с блином лёжа на спине — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok