Какие мышцы работают: повороты «руля» с блином?

Целевые мышцы — передние дельты, средние дельты. Помогают предплечья, трапеции.

Можно ли делать повороты «руля» с блином дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Корпус поворачивается вслед за блином. Плечи поднимаются к ушам.

Чем заменить повороты «руля» с блином?

Похожая нагрузка на те же мышцы: махи в стороны с переходом в подъём перед собой, «нимб» с гирей (круги вокруг головы), жим «качели» с гантелями по сторонам, жим арнольда.

Повороты «руля» с блином: техника выполнения

Держите блин перед собой и вращайте его, как руль, в обе стороны. Плечи стабильны, работает вращение плечевого пояса.

Передние дельтыСредние дельтыШтанга

Как выполнять

1Держи блин перед собой на вытянутых руках
2Поворачивай блин, как руль, в обе стороны
3Корпус неподвижен, плечи опущены

Темп: 2–3 с на поворот

Частые ошибки

Корпус поворачивается вслед за блином
Плечи поднимаются к ушам

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты, Средние дельты
Помогают: Предплечья, Трапеции
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Повороты «руля» с блином»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: повороты «руля» с блином?: Целевые мышцы — передние дельты, средние дельты. Помогают предплечья, трапеции.
Можно ли делать повороты «руля» с блином дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус поворачивается вслед за блином. Плечи поднимаются к ушам.
Чем заменить повороты «руля» с блином?: Похожая нагрузка на те же мышцы: махи в стороны с переходом в подъём перед собой, «нимб» с гирей (круги вокруг головы), жим «качели» с гантелями по сторонам, жим арнольда.