Махи в стороны с переходом в подъём перед собой
Техника по кадрам: старт → финиш

Махи в стороны с переходом в подъём перед собой: техника выполнения

Чередуйте подъёмы в стороны и перед собой на прямых руках. Темп ровный, без раскачки корпуса.

Средние дельтыПередние дельтыГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Встань ровно, гантели у бёдер, локти чуть согнуты
  2. 2Подними руки в стороны до уровня плеч и опусти
  3. 3Затем подними руки перед собой до уровня плеч

Темп: 2–3 с на подъём, без раскачки

Частые ошибки

  • Раскачка корпусом
  • Подъём выше плеч

Какие мышцы работают

Целевые
Средние дельты, Передние дельты
Помогают
Трапеции, Предплечья
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Махи в стороны с переходом в подъём перед собой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: махи в стороны с переходом в подъём перед собой?
Целевые мышцы — средние дельты, передние дельты. Помогают трапеции, предплечья.
Можно ли делать махи в стороны с переходом в подъём перед собой дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Раскачка корпусом. Подъём выше плеч.
Чем заменить махи в стороны с переходом в подъём перед собой?
Похожая нагрузка на те же мышцы: повороты «руля» с блином, «нимб» с гирей (круги вокруг головы), жим арнольда с гирей, жим в кроссовере сидя.
Махи в стороны с переходом в подъём перед собой — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok