Какие мышцы работают: тяга к лицу (Face Pull)?

Целевые мышцы — задние дельты, верх спины. Помогают трапеции, средние дельты, бицепс, предплечья.

Можно ли делать тяга к лицу (Face Pull) дома?

Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Локти опускаются вниз, тянешь к груди.

Чем заменить тяга к лицу (Face Pull)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга к лицу с резинкой, обратные разведения на петлях, тяга штанги лёжа на животе на наклонной скамье, тяга на петлях широким хватом.

Тяга к лицу (Face Pull): анимация техники — Техника в движении

Тяга к лицу (Face Pull): техника выполнения

Трос к лицу, локти в стороны, лопатки сходятся. Задняя дельта и осанка.

Задние дельтыВерх спиныБлочный тренажёр

Как выполнять

1Канат на уровне лица, возьмись хватом сверху
2Тяни канат к лицу, разводя локти в стороны
3В конце сведи лопатки, возвращай медленно

Темп: тяга 1 с, возврат 2 с

Частые ошибки

Локти опускаются вниз, тянешь к груди

Какие мышцы работают

Целевые: Задние дельты, Верх спины
Помогают: Трапеции, Средние дельты, Бицепс, Предплечья
Инвентарь: Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Тяга к лицу (Face Pull)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: тяга к лицу (Face Pull)?: Целевые мышцы — задние дельты, верх спины. Помогают трапеции, средние дельты, бицепс, предплечья.
Можно ли делать тяга к лицу (Face Pull) дома?: Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Локти опускаются вниз, тянешь к груди.
Чем заменить тяга к лицу (Face Pull)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга к лицу с резинкой, обратные разведения на петлях, тяга штанги лёжа на животе на наклонной скамье, тяга на петлях широким хватом.