Какие мышцы работают: разведение рук на петлях (T-подъём)?

Целевые мышцы — верх спины, задние дельты. Помогают трапеции, пресс, предплечья.

Можно ли делать разведение рук на петлях (T-подъём) дома?

Нужен инвентарь зала: петли trx. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Сгибаешь руки в локтях. Прогиб в пояснице.

Чем заменить разведение рук на петлях (T-подъём)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга к лицу (face pull), тяга к лицу с резинкой, тяга штанги лёжа на животе на наклонной скамье, тяга штанги в наклоне на задние дельты.

Разведение рук на петлях (T-подъём): техника выполнения

Лицом к точке крепления, прямые руки перед собой: разводите их в стороны до буквы «Т», подтягивая корпус. Лопатки сводятся, поясница не прогибается.

Верх спиныЗадние дельтыПетли TRX

Как выполнять

1Встань лицом к креплению, прямые руки перед собой
2Разводи руки в стороны до буквы «Т»
3Своди лопатки, поясница не прогибается

Темп: подъём 1 с, возврат 2 с

Частые ошибки

Сгибаешь руки в локтях
Прогиб в пояснице

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Верх спины, Задние дельты
Помогают: Трапеции, Пресс, Предплечья
Инвентарь: Петли TRX

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Разведение рук на петлях (T-подъём)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разведение рук на петлях (T-подъём)?: Целевые мышцы — верх спины, задние дельты. Помогают трапеции, пресс, предплечья.
Можно ли делать разведение рук на петлях (T-подъём) дома?: Нужен инвентарь зала: петли trx. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Сгибаешь руки в локтях. Прогиб в пояснице.
Чем заменить разведение рук на петлях (T-подъём)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга к лицу (face pull), тяга к лицу с резинкой, тяга штанги лёжа на животе на наклонной скамье, тяга штанги в наклоне на задние дельты.