Какие мышцы работают: подтягивания?

Целевые мышцы — широчайшие. Помогают бицепс, верх спины, трапеции, задние дельты, предплечья.

Можно ли делать подтягивания дома?

Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Рывки и раскачка ногами. Неполная амплитуда внизу.

Чем заменить подтягивания?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подтягивания с резинкой, тяга верхнего блока с v-рукояткой, тяга грифа за конец одной рукой в наклоне, тяга двух гантелей в наклоне.

Подтягивания: техника выполнения

Хват чуть шире плеч, лопатки вниз-назад, подбородок над перекладиной.

ШирочайшиеТурникСвоё тело

Как выполнять

1Возьмись чуть шире плеч, повисни на прямых руках
2Опусти лопатки вниз и назад
3Тяни локти к рёбрам, подбородок над перекладиной
4Опускайся до прямых рук под контролем

Темп: вверх 1–2 с, вниз 2–3 с

Частые ошибки

Рывки и раскачка ногами
Неполная амплитуда внизу

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Широчайшие
Помогают: Бицепс, Верх спины, Трапеции, Задние дельты, Предплечья
Инвентарь: Турник, Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подтягивания»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подтягивания?: Целевые мышцы — широчайшие. Помогают бицепс, верх спины, трапеции, задние дельты, предплечья.
Можно ли делать подтягивания дома?: Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Рывки и раскачка ногами. Неполная амплитуда внизу.
Чем заменить подтягивания?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подтягивания с резинкой, тяга верхнего блока с v-рукояткой, тяга грифа за конец одной рукой в наклоне, тяга двух гантелей в наклоне.