Тяга штанги в наклоне на задние дельты
Техника по кадрам: старт → финиш

Тяга штанги в наклоне на задние дельты: техника выполнения

В наклоне тяните штангу к животу с разведением локтей в стороны. Акцент на задние дельты, лопатки сходятся.

Задние дельтыВерх спиныШтанга

Как выполнять

  1. 1Наклонись с ровной спиной, хват шире плеч
  2. 2Локти разведены в стороны
  3. 3Тяни штангу к верху живота, сводя лопатки
  4. 4Опускай медленно, без рывков

Темп: тяга 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Спина округляется
  • Рывки корпусом

Какие мышцы работают

Целевые
Задние дельты, Верх спины
Помогают
Трапеции, Широчайшие, Бицепс, Поясница
Инвентарь
Штанга

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Тяга штанги в наклоне на задние дельты»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: тяга штанги в наклоне на задние дельты?
Целевые мышцы — задние дельты, верх спины. Помогают трапеции, широчайшие, бицепс, поясница.
Можно ли делать тяга штанги в наклоне на задние дельты дома?
Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Спина округляется. Рывки корпусом.
Чем заменить тяга штанги в наклоне на задние дельты?
Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга на петлях широким хватом, тяга штанги лёжа на животе на наклонной скамье, обратные разведения на петлях, тяга к лицу (face pull).
Тяга штанги в наклоне на задние дельты — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok