Какие мышцы работают: подъёмы головы с блином лёжа на животе?

Целевые мышцы — трапеции. Помогают верх спины, поясница.

Можно ли делать подъёмы головы с блином лёжа на животе дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Слишком тяжёлый блин. Резкие рывки головой.

Чем заменить подъёмы головы с блином лёжа на животе?

Похожая нагрузка на те же мышцы: шраги в кроссовере, шраги в рычажном тренажёре, шраги лёжа на животе с гантелями, шраги плечами в тренажёре для икр.

Подъёмы головы с блином лёжа на животе: техника выполнения

Лёжа животом на скамье, голова за краем, лёгкий блин на затылке придерживайте руками. Медленно опускайте и поднимайте голову в комфортной амплитуде. Вес минимальный; шея разогрета.

ТрапецииШтанга

Как выполнять

1Ляг на скамью лицом вниз, голова за краем
2Придерживай лёгкий блин на затылке руками
3Медленно поднимай и опускай голову в комфортной амплитуде

Темп: вверх 2 с, вниз 2 с

Частые ошибки

Слишком тяжёлый блин
Резкие рывки головой

Какие мышцы работают

Целевые: Трапеции
Помогают: Верх спины, Поясница
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъёмы головы с блином лёжа на животе»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъёмы головы с блином лёжа на животе?: Целевые мышцы — трапеции. Помогают верх спины, поясница.
Можно ли делать подъёмы головы с блином лёжа на животе дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Слишком тяжёлый блин. Резкие рывки головой.
Чем заменить подъёмы головы с блином лёжа на животе?: Похожая нагрузка на те же мышцы: шраги в кроссовере, шраги в рычажном тренажёре, шраги лёжа на животе с гантелями, шраги плечами в тренажёре для икр.