Какие мышцы работают: подтягивания нейтральным хватом?

Целевые мышцы — широчайшие. Помогают бицепс, верх спины, предплечья, трапеции, задние дельты.

Можно ли делать подтягивания нейтральным хватом дома?

Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Неполная амплитуда, не выпрямляешь руки.

Чем заменить подтягивания нейтральным хватом?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подтягивания с резинкой, тяга верхнего блока с v-рукояткой, тяга грифа за конец одной рукой в наклоне, тяга двух гантелей в наклоне.

Подтягивания нейтральным хватом: техника выполнения

Ладони друг к другу на параллельных ручках или турнике. Удобный вариант подтягиваний с акцентом на широчайшие.

ШирочайшиеТурникСвоё тело

Как выполнять

1Возьмись за параллельные ручки, ладони друг к другу
2Опусти лопатки, грудь вперёд
3Тяни локти вниз к рёбрам до подбородка над ручками
4Опускайся до прямых рук под контролем

Темп: вверх 1–2 с, вниз 2–3 с

Частые ошибки

Неполная амплитуда, не выпрямляешь руки

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Широчайшие
Помогают: Бицепс, Верх спины, Предплечья, Трапеции, Задние дельты
Инвентарь: Турник, Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подтягивания нейтральным хватом»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подтягивания нейтральным хватом?: Целевые мышцы — широчайшие. Помогают бицепс, верх спины, предплечья, трапеции, задние дельты.
Можно ли делать подтягивания нейтральным хватом дома?: Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Неполная амплитуда, не выпрямляешь руки.
Чем заменить подтягивания нейтральным хватом?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подтягивания с резинкой, тяга верхнего блока с v-рукояткой, тяга грифа за конец одной рукой в наклоне, тяга двух гантелей в наклоне.