Какие мышцы работают: раскатка поясницы на валике?

Целевые мышцы — поясница.

Можно ли делать раскатка поясницы на валике дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Чем заменить раскатка поясницы на валике?

Похожая нагрузка на те же мышцы: растяжка «кошка» (удержание), растяжка «танцора», растяжка: колени к груди, покачивания таза на фитболе.

Раскатка поясницы на валике: техника выполнения

Медленно прокатывайте мышцы поясницы на валике, останавливаясь на плотных участках на несколько секунд. Тело расслаблено, дыхание ровное; избегайте давления на кости и суставы.

ПоясницаСвоё телоМожно дома

Какие мышцы работают

Целевые: Поясница
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Раскатка поясницы на валике»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: раскатка поясницы на валике?: Целевые мышцы — поясница.
Можно ли делать раскатка поясницы на валике дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Чем заменить раскатка поясницы на валике?: Похожая нагрузка на те же мышцы: растяжка «кошка» (удержание), растяжка «танцора», растяжка: колени к груди, покачивания таза на фитболе.