Какие мышцы работают: подъём груди лёжа на животе?

Целевые мышцы — верх спины, поясница. Помогают трапеции, ягодицы.

Можно ли делать подъём груди лёжа на животе дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Голова запрокидывается назад. Рывок вверх с броском корпуса.

Чем заменить подъём груди лёжа на животе?

Похожая нагрузка на те же мышцы: раскатка грудного отдела на валике, покачивания таза на фитболе, мобилизация грудного отдела «взгляд в потолок», растяжка «танцора».

Подъём груди лёжа на животе: техника выполнения

Лёжа на животе, отрывайте грудь от пола, не запрокидывая голову. Держите пару секунд в верхней точке, шея нейтральна.

Верх спиныПоясницаСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Ляг на живот, руки вдоль корпуса или у висков
2Оторви грудь от пола, тазом оставайся на полу
3Взгляд в пол перед собой, шея продолжает линию спины

Темп: подъём 1 с, держи 2 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Голова запрокидывается назад
Рывок вверх с броском корпуса

Какие мышцы работают

Целевые: Верх спины, Поясница
Помогают: Трапеции, Ягодицы
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём груди лёжа на животе»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём груди лёжа на животе?: Целевые мышцы — верх спины, поясница. Помогают трапеции, ягодицы.
Можно ли делать подъём груди лёжа на животе дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Голова запрокидывается назад. Рывок вверх с броском корпуса.
Чем заменить подъём груди лёжа на животе?: Похожая нагрузка на те же мышцы: раскатка грудного отдела на валике, покачивания таза на фитболе, мобилизация грудного отдела «взгляд в потолок», растяжка «танцора».