Какие мышцы работают: y-подъём на петлях?

Целевые мышцы — трапеции, верх спины. Помогают задние дельты, широчайшие, поясница, предплечья.

Можно ли делать y-подъём на петлях дома?

Нужен инвентарь зала: петли trx. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Плечи поднимаются к ушам. Прогиб в пояснице.

Чем заменить y-подъём на петлях?

Похожая нагрузка на те же мышцы: прогулка с ярмом (йок-уок), тяга в висе лёжа на петлях (trx), тяга в машине смита в наклоне, тяга в рычажном тренажёре сверху.

Y-подъём на петлях: техника выполнения

Лицом к точке крепления, прямые руки перед собой: поднимайте их вверх и в стороны буквой «Y», подтягивая корпус. Плечи опущены, рёбра не раскрываются.

ТрапецииВерх спиныПетли TRX

Как выполнять

1Встань лицом к креплению, руки прямые перед собой
2Поднимай руки вверх и в стороны буквой «Y»
3Плечи опущены, рёбра не раскрываются

Темп: подъём 1 с, возврат 2 с

Частые ошибки

Плечи поднимаются к ушам
Прогиб в пояснице

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Трапеции, Верх спины
Помогают: Задние дельты, Широчайшие, Поясница, Предплечья
Инвентарь: Петли TRX

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Y-подъём на петлях»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: y-подъём на петлях?: Целевые мышцы — трапеции, верх спины. Помогают задние дельты, широчайшие, поясница, предплечья.
Можно ли делать y-подъём на петлях дома?: Нужен инвентарь зала: петли trx. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Плечи поднимаются к ушам. Прогиб в пояснице.
Чем заменить y-подъём на петлях?: Похожая нагрузка на те же мышцы: прогулка с ярмом (йок-уок), тяга в висе лёжа на петлях (trx), тяга в машине смита в наклоне, тяга в рычажном тренажёре сверху.