Какие мышцы работают: тяга в машине Смита в наклоне?

Целевые мышцы — широчайшие, верх спины, трапеции. Помогают бицепс, задние дельты, предплечья, поясница.

Можно ли делать тяга в машине Смита в наклоне дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Спина округляется. Рывки корпусом.

Чем заменить тяга в машине Смита в наклоне?

Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга в висе лёжа на петлях (trx), тяга в рычажном тренажёре сверху, попеременная тяга двух гирь в наклоне, тяга верхнего блока одной рукой с колен.

Тяга в машине Смита в наклоне: техника выполнения

В наклоне с прямой спиной тяните снаряд к поясу, сводя лопатки. Локти вдоль корпуса, без рывков.

ШирочайшиеВерх спиныТрапецииТренажёр

Как выполнять

1Наклонись с ровной спиной, колени слегка согнуты
2Возьми гриф чуть шире плеч
3Тяни гриф к поясу, локти вдоль корпуса
4Своди лопатки вверху и опускай медленно

Темп: тяга 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Спина округляется
Рывки корпусом

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Широчайшие, Верх спины, Трапеции
Помогают: Бицепс, Задние дельты, Предплечья, Поясница
Инвентарь: Тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Тяга в машине Смита в наклоне»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: тяга в машине Смита в наклоне?: Целевые мышцы — широчайшие, верх спины, трапеции. Помогают бицепс, задние дельты, предплечья, поясница.
Можно ли делать тяга в машине Смита в наклоне дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Спина округляется. Рывки корпусом.
Чем заменить тяга в машине Смита в наклоне?: Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга в висе лёжа на петлях (trx), тяга в рычажном тренажёре сверху, попеременная тяга двух гирь в наклоне, тяга верхнего блока одной рукой с колен.