Какие мышцы работают: тяга Т-грифа?

Целевые мышцы — широчайшие, верх спины. Помогают бицепс, задние дельты, трапеции, поясница, предплечья.

Можно ли делать тяга Т-грифа дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Спина округляется внизу.

Чем заменить тяга Т-грифа?

Похожая нагрузка на те же мышцы: попеременная тяга двух гирь в наклоне, рычажная тяга (изо-роу), австралийские подтягивания, подтягивания на одной руке.

Тяга Т-грифа: техника выполнения

Наклон корпуса, тяга к животу обеими руками. Спина нейтральна.

ШирочайшиеВерх спиныШтанга

Как выполнять

1Встань над грифом, колени чуть согнуты, наклон вперёд
2Спина нейтральна, грудь вперёд
3Тяни рукоять к животу, сводя лопатки
4Опускай до прямых рук, корпус неподвижен

Темп: тяга 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Спина округляется внизу

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Широчайшие, Верх спины
Помогают: Бицепс, Задние дельты, Трапеции, Поясница, Предплечья
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Тяга Т-грифа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: тяга Т-грифа?: Целевые мышцы — широчайшие, верх спины. Помогают бицепс, задние дельты, трапеции, поясница, предплечья.
Можно ли делать тяга Т-грифа дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Спина округляется внизу.
Чем заменить тяга Т-грифа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: попеременная тяга двух гирь в наклоне, рычажная тяга (изо-роу), австралийские подтягивания, подтягивания на одной руке.