Тяга в висе лёжа на петлях (TRX)
Техника по кадрам: старт → финиш

Тяга в висе лёжа на петлях (TRX): техника выполнения

Лёжа в петлях лицом вверх, тяните грудь к рукам. Тело в прямой линии, пятки — точка опоры.

ШирочайшиеВерх спиныТрапецииПетли TRX

Как выполнять

  1. 1Возьми рукоятки, ляг назад, пятки в пол
  2. 2Тело в одной линии от головы до пят
  3. 3Тяни грудь к рукам, сводя лопатки
  4. 4Опускайся медленно до прямых рук

Темп: тяга 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Таз провисает
  • Плечи поднимаются к ушам

Какие мышцы работают

Целевые
Широчайшие, Верх спины, Трапеции
Помогают
Бицепс, Задние дельты, Предплечья, Поясница, Пресс
Инвентарь
Петли TRX

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Тяга в висе лёжа на петлях (TRX)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: тяга в висе лёжа на петлях (TRX)?
Целевые мышцы — широчайшие, верх спины, трапеции. Помогают бицепс, задние дельты, предплечья, поясница, пресс.
Можно ли делать тяга в висе лёжа на петлях (TRX) дома?
Нужен инвентарь зала: петли trx. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Таз провисает. Плечи поднимаются к ушам.
Чем заменить тяга в висе лёжа на петлях (TRX)?
Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга в машине смита в наклоне, тяга в рычажном тренажёре сверху, подтягивания на одной руке, подтягивания с весом.
Тяга в висе лёжа на петлях (TRX) — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok