Доставка грифа на грудь (дрилл)

Доставка грифа на грудь (дрилл): техника выполнения

Из положения «пугало» быстро выведите локти вперёд и примите гриф на грудь. Технический дрилл взятия на грудь; вес лёгкий.

Передние дельтыТрапецииШтанга

Как выполнять

  1. 1Встань с грифом, руки в положении «пугало», локти высоко
  2. 2Резко проведи локти вокруг грифа вперёд
  3. 3Прими гриф на плечи, локти впереди, кисти расслаблены

Темп: быстро, без пауз в переходе

Частые ошибки

  • Гриф опускается от тела при переводе
  • Локти остаются внизу

Какие мышцы работают

Целевые
Передние дельты, Трапеции
Помогают
Верх спины, Бицепс, Предплечья
Инвентарь
Штанга

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Доставка грифа на грудь (дрилл)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: доставка грифа на грудь (дрилл)?
Целевые мышцы — передние дельты, трапеции. Помогают верх спины, бицепс, предплечья.
Можно ли делать доставка грифа на грудь (дрилл) дома?
Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Гриф опускается от тела при переводе. Локти остаются внизу.
Чем заменить доставка грифа на грудь (дрилл)?
Похожая нагрузка на те же мышцы: прогулка с гирей над головой, шраги в кроссовере, шраги в рычажном тренажёре, шраги лёжа на животе с гантелями.
Доставка грифа на грудь (дрилл) — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok