Тяга гантели к подбородку одной рукой
Техника по кадрам: старт → финиш

Тяга гантели к подбородку одной рукой: техника выполнения

Тяните снаряд вдоль тела до уровня груди, локти выше кистей. Выше не нужно; запястья расслаблены.

Средние дельтыТрапецииГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Встань ровно, гантель у бедра, хват сверху
  2. 2Тяни вдоль тела, локоть ведёт и выше кисти
  3. 3Останавливайся на уровне груди, корпус не наклоняется

Темп: вверх 1 с, вниз 2 с

Частые ошибки

  • Подъём выше груди
  • Наклон корпуса в сторону

Какие мышцы работают

Целевые
Средние дельты, Трапеции
Помогают
Бицепс, Передние дельты
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Тяга гантели к подбородку одной рукой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: тяга гантели к подбородку одной рукой?
Целевые мышцы — средние дельты, трапеции. Помогают бицепс, передние дельты.
Можно ли делать тяга гантели к подбородку одной рукой дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Подъём выше груди. Наклон корпуса в сторону.
Чем заменить тяга гантели к подбородку одной рукой?
Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга штанги к подбородку, тяга двух гантелей к подбородку, тяга двух гантелей к подбородку стоя, тяга к подбородку в машине смита.
Тяга гантели к подбородку одной рукой — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok