Какие мышцы работают: тяга к подбородку в нижнем блоке?

Целевые мышцы — средние дельты. Помогают трапеции, передние дельты, бицепс, предплечья, верх спины.

Можно ли делать тяга к подбородку в нижнем блоке дома?

Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Тянет выше груди. Отклоняет корпус назад.

Чем заменить тяга к подбородку в нижнем блоке?

Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга к подбородку с резинкой, «распятие» (удержание грузов в стороны), махи гантелями в стороны, отведение гантели в сторону одной рукой с опорой.

Тяга к подбородку в нижнем блоке: техника выполнения

Тяните снаряд вдоль тела до уровня груди, локти выше кистей. Выше не нужно; запястья расслаблены.

Средние дельтыБлочный тренажёр

Как выполнять

1Встань у нижнего блока, гриф у бёдер
2Тяни гриф вдоль тела, локти выше кистей
3Останавливайся на уровне груди
4Запястья расслаблены, опускай медленно

Темп: вверх 1 с, вниз 2 с

Частые ошибки

Тянет выше груди
Отклоняет корпус назад

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Средние дельты
Помогают: Трапеции, Передние дельты, Бицепс, Предплечья, Верх спины
Инвентарь: Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Тяга к подбородку в нижнем блоке»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: тяга к подбородку в нижнем блоке?: Целевые мышцы — средние дельты. Помогают трапеции, передние дельты, бицепс, предплечья, верх спины.
Можно ли делать тяга к подбородку в нижнем блоке дома?: Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Тянет выше груди. Отклоняет корпус назад.
Чем заменить тяга к подбородку в нижнем блоке?: Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга к подбородку с резинкой, «распятие» (удержание грузов в стороны), махи гантелями в стороны, отведение гантели в сторону одной рукой с опорой.