Махи гантелями в стороны сидя
Техника по кадрам: старт → финиш

Махи гантелями в стороны сидя: техника выполнения

Поднимайте руки в стороны до уровня плеч, без рывков. Средняя дельта работает, трапеции не поднимаются.

Средние дельтыГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Сядь на край скамьи, спина ровная, гантели по бокам
  2. 2Поднимай руки в стороны до уровня плеч, локти чуть согнуты
  3. 3Плечи опущены, опускай медленно

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Плечи поднимаются к ушам
  • Подъём рывком за счёт корпуса

Какие мышцы работают

Целевые
Средние дельты
Помогают
Передние дельты, Предплечья
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Махи гантелями в стороны сидя»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: махи гантелями в стороны сидя?
Целевые мышцы — средние дельты. Помогают передние дельты, предплечья.
Можно ли делать махи гантелями в стороны сидя дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Плечи поднимаются к ушам. Подъём рывком за счёт корпуса.
Чем заменить махи гантелями в стороны сидя?
Похожая нагрузка на те же мышцы: отведение руки в сторону в нижнем блоке, подъёмы рук в стороны сидя в нижнем блоке, тяга к подбородку с резинкой, махи с резинкой в стороны.
Махи гантелями в стороны сидя — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok