Какие мышцы работают: подъёмы рук в стороны сидя в нижнем блоке?

Целевые мышцы — средние дельты. Помогают трапеции, передние дельты, предплечья.

Можно ли делать подъёмы рук в стороны сидя в нижнем блоке дома?

Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Раскачка корпусом для подъёма. Рука поднимается выше плеча с подъёмом трапеции.

Чем заменить подъёмы рук в стороны сидя в нижнем блоке?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «распятие» (удержание грузов в стороны), махи гантелями в стороны, отведение гантели в сторону одной рукой с опорой, тяга к подбородку с резинкой.

Подъёмы рук в стороны сидя в нижнем блоке: техника выполнения

Отводите прямую руку в сторону против натяжения нижнего блока. Корпус неподвижен, вес умеренный.

Средние дельтыБлочный тренажёр

Как выполнять

1Сядь боком к нижнему блоку, спина ровная, рукоять в дальней руке
2Отводи руку в сторону до уровня плеча, локоть чуть согнут
3Корпус неподвижен, плечо не тянется к уху

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Раскачка корпусом для подъёма
Рука поднимается выше плеча с подъёмом трапеции

Какие мышцы работают

Целевые: Средние дельты
Помогают: Трапеции, Передние дельты, Предплечья
Инвентарь: Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъёмы рук в стороны сидя в нижнем блоке»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъёмы рук в стороны сидя в нижнем блоке?: Целевые мышцы — средние дельты. Помогают трапеции, передние дельты, предплечья.
Можно ли делать подъёмы рук в стороны сидя в нижнем блоке дома?: Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Раскачка корпусом для подъёма. Рука поднимается выше плеча с подъёмом трапеции.
Чем заменить подъёмы рук в стороны сидя в нижнем блоке?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «распятие» (удержание грузов в стороны), махи гантелями в стороны, отведение гантели в сторону одной рукой с опорой, тяга к подбородку с резинкой.