«Распятие» (удержание грузов в стороны)
Техника по кадрам: старт → финиш

«Распятие» (удержание грузов в стороны): техника выполнения

Удерживайте грузы в прямых руках в стороны от корпуса. Изометрическая работа плеч; вес минимальный на первых подходах.

Средние дельтыГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Встань ровно, стопы на ширине плеч, пресс напряжён
  2. 2Подними прямые руки в стороны до уровня плеч
  3. 3Держи руки на одной высоте, плечи опущены

Темп: держи 20–40 с

Частые ошибки

  • Руки опускаются ниже плеч
  • Плечи поднимаются к ушам

Какие мышцы работают

Целевые
Средние дельты
Помогают
Передние дельты, Трапеции, Верх спины, Предплечья, Пресс
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с
Опытный
3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения ««Распятие» (удержание грузов в стороны)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: «Распятие» (удержание грузов в стороны)?
Целевые мышцы — средние дельты. Помогают передние дельты, трапеции, верх спины, предплечья, пресс.
Можно ли делать «Распятие» (удержание грузов в стороны) дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Руки опускаются ниже плеч. Плечи поднимаются к ушам.
Чем заменить «Распятие» (удержание грузов в стороны)?
Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга к подбородку с резинкой, отведение руки в сторону в нижнем блоке, подъёмы рук в стороны сидя в нижнем блоке, махи с резинкой в стороны.
«Распятие» (удержание грузов в стороны) — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok