Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Техника по кадрам: старт → финиш

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения

Ладони к себе, тяга к нижней части живота. Корпус около 45°, лопатки сводятся в конечной точке.

ШирочайшиеВерх спиныШтанга

Как выполнять

  1. 1Возьми гриф ладонями к себе, наклонись на 45°
  2. 2Спина ровная, колени чуть согнуты
  3. 3Тяни гриф к нижней части живота
  4. 4Сведи лопатки вверху, опускай медленно

Темп: тяга 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Спина округляется
  • Помогаешь рывком корпуса

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые
Широчайшие, Верх спины
Помогают
Бицепс, Задние дельты, Трапеции, Поясница
Инвентарь
Штанга

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Тяга штанги в наклоне обратным хватом»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: тяга штанги в наклоне обратным хватом?
Целевые мышцы — широчайшие, верх спины. Помогают бицепс, задние дельты, трапеции, поясница.
Можно ли делать тяга штанги в наклоне обратным хватом дома?
Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Спина округляется. Помогаешь рывком корпуса.
Чем заменить тяга штанги в наклоне обратным хватом?
Похожая нагрузка на те же мышцы: попеременная тяга двух гирь в наклоне, рычажная тяга (изо-роу), австралийские подтягивания, подтягивания на одной руке.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok