Какие мышцы работают: w-подъём на петлях?

Целевые мышцы — верх спины, задние дельты. Помогают широчайшие, трапеции, бицепс, поясница.

Можно ли делать w-подъём на петлях дома?

Нужен инвентарь зала: петли trx. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Плечи поднимаются к ушам. Таз провисает.

Чем заменить w-подъём на петлях?

Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга штанги в наклоне на задние дельты, тяга штанги лёжа на животе на наклонной скамье, тяга к лицу (face pull), тяга к лицу с резинкой.

W-подъём на петлях: техника выполнения

Лицом к точке крепления: подтягивайте корпус, сгибая локти и опуская их вниз-в стороны в форму «W». Лопатки сводятся и опускаются, грудь раскрывается.

Верх спиныЗадние дельтыПетли TRX

Как выполнять

1Встань лицом к креплению, руки впереди
2Сгибай локти и опускай их вниз-в стороны в «W»
3Своди и опускай лопатки, раскрывай грудь

Темп: подъём 1 с, возврат 2 с

Частые ошибки

Плечи поднимаются к ушам
Таз провисает

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Верх спины, Задние дельты
Помогают: Широчайшие, Трапеции, Бицепс, Поясница
Инвентарь: Петли TRX

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «W-подъём на петлях»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: w-подъём на петлях?: Целевые мышцы — верх спины, задние дельты. Помогают широчайшие, трапеции, бицепс, поясница.
Можно ли делать w-подъём на петлях дома?: Нужен инвентарь зала: петли trx. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Плечи поднимаются к ушам. Таз провисает.
Чем заменить w-подъём на петлях?: Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга штанги в наклоне на задние дельты, тяга штанги лёжа на животе на наклонной скамье, тяга к лицу (face pull), тяга к лицу с резинкой.