Какие мышцы работают: гиперэкстензия на фитболе с весом?

Целевые мышцы — поясница. Помогают ягодицы, задняя поверхность бедра, верх спины, пресс.

Можно ли делать гиперэкстензия на фитболе с весом дома?

Да, понадобится: мяч/медбол.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Переразгибается в пояснице вверху. Неустойчивая опора, фитбол уезжает.

Чем заменить гиперэкстензия на фитболе с весом?

Похожая нагрузка на те же мышцы: гиперэкстензия, гиперэкстензия на полу (без тренажёра), подъёмы корпуса лёжа на животе («лодочка»), собака-птица (bird dog).

Гиперэкстензия на фитболе с весом: техника выполнения

Лёжа тазом на фитболе, разгибайте корпус вверх с небольшим весом. Без переразгибания, опора устойчивая.

ПоясницаМяч/медболМожно дома

Как выполнять

1Ляг тазом на фитбол, стопы упираются в стену или пол
2Держи лёгкий вес у груди
3Разгибай корпус до прямой линии тела
4Опускайся медленно, фитбол не катается

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Переразгибается в пояснице вверху
Неустойчивая опора, фитбол уезжает

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Поясница
Помогают: Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Верх спины, Пресс
Инвентарь: Мяч/медбол

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Гиперэкстензия на фитболе с весом»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: гиперэкстензия на фитболе с весом?: Целевые мышцы — поясница. Помогают ягодицы, задняя поверхность бедра, верх спины, пресс.
Можно ли делать гиперэкстензия на фитболе с весом дома?: Да, понадобится: мяч/медбол.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Переразгибается в пояснице вверху. Неустойчивая опора, фитбол уезжает.
Чем заменить гиперэкстензия на фитболе с весом?: Похожая нагрузка на те же мышцы: гиперэкстензия, гиперэкстензия на полу (без тренажёра), подъёмы корпуса лёжа на животе («лодочка»), собака-птица (bird dog).