Какие мышцы работают: подтягивания обратным хватом?

Целевые мышцы — широчайшие, бицепс. Помогают верх спины, предплечья, трапеции, задние дельты.

Можно ли делать подтягивания обратным хватом дома?

Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Рывки и раскачка корпусом.

Похожая нагрузка на те же мышцы: лазание по канату, тяга саней в наклоне, подтягивания с резинкой, подъём лопаток в висе (скапулярные подтягивания).

Хват на ширине плеч ладонями к себе — больше включается бицепс.

ШирочайшиеБицепсТурникСвоё тело

Темп: вверх 1–2 с, вниз 2–3 с

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Подтягивания обратным хватом»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: подтягивания обратным хватом?: Целевые мышцы — широчайшие, бицепс. Помогают верх спины, предплечья, трапеции, задние дельты.
Можно ли делать подтягивания обратным хватом дома?: Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Рывки и раскачка корпусом.
Чем заменить подтягивания обратным хватом?: Похожая нагрузка на те же мышцы: лазание по канату, тяга саней в наклоне, подтягивания с резинкой, подъём лопаток в висе (скапулярные подтягивания).