Какие мышцы работают: подъём атлас-камней?

Целевые мышцы — ягодицы, поясница, квадрицепс. Помогают задняя поверхность бедра, трапеции, верх спины, предплечья, бицепс.

Можно ли делать подъём атлас-камней дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Тянет камень спиной, а не ногами и тазом. Слишком тяжёлый камень без отработки техники.

Чем заменить подъём атлас-камней?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём атлас-камня (тренажёр), загрузка мешка с песком на платформу, становая тяга с рикшей, «колесо конана» (удержание).

Подъём атлас-камней: техника выполнения

Приседайте над снарядом, обнимайте его и поднимайте на платформу всем телом. Спина нейтральна, толчок от бёдер; начинайте с малого веса.

ЯгодицыПоясницаКвадрицепсТренажёр

Как выполнять

1Встань над камнем, стопы по бокам от него
2Присядь и обхвати камень, спина нейтральна
3Закати камень на бёдра и толчком таза поставь на платформу
4Начинай с лёгкого камня

Темп: плавный подъём, без рывков

Частые ошибки

Тянет камень спиной, а не ногами и тазом
Слишком тяжёлый камень без отработки техники

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы, Поясница, Квадрицепс
Помогают: Задняя поверхность бедра, Трапеции, Верх спины, Предплечья, Бицепс
Инвентарь: Тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём атлас-камней»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём атлас-камней?: Целевые мышцы — ягодицы, поясница, квадрицепс. Помогают задняя поверхность бедра, трапеции, верх спины, предплечья, бицепс.
Можно ли делать подъём атлас-камней дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Тянет камень спиной, а не ногами и тазом. Слишком тяжёлый камень без отработки техники.
Чем заменить подъём атлас-камней?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём атлас-камня (тренажёр), загрузка мешка с песком на платформу, становая тяга с рикшей, «колесо конана» (удержание).