Какие мышцы работают: становая тяга с рикшей?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, поясница. Помогают задняя поверхность бедра, трапеции, верх спины, предплечья, приводящие.

Можно ли делать становая тяга с рикшей дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Спина округляется при отрыве от пола. Таз поднимается раньше плеч.

Чем заменить становая тяга с рикшей?

Похожая нагрузка на те же мышцы: загрузка мешка с песком на платформу, подъём атлас-камня (тренажёр), «колесо конана» (удержание), подъём атлас-камней.

Становая тяга с рикшей: техника выполнения

Встаньте внутри рамы рикши, рукояти по бокам у стоп. С нейтральной спиной поднимайте раму, одновременно разгибая колени и бёдра, до полного выпрямления и опускайте под контролем.

КвадрицепсЯгодицыПоясницаТренажёр

Как выполнять

1Встань внутри рамы, рукояти по бокам у ног
2Спина нейтральная, грудь вперёд, напряги пресс перед подъёмом
3Вставай, одновременно разгибая колени и бёдра
4Опускай раму под контролем, не бросай

Темп: подъём 1–2 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Спина округляется при отрыве от пола
Таз поднимается раньше плеч

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы, Поясница
Помогают: Задняя поверхность бедра, Трапеции, Верх спины, Предплечья, Приводящие
Инвентарь: Тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Становая тяга с рикшей»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: становая тяга с рикшей?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, поясница. Помогают задняя поверхность бедра, трапеции, верх спины, предплечья, приводящие.
Можно ли делать становая тяга с рикшей дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Спина округляется при отрыве от пола. Таз поднимается раньше плеч.
Чем заменить становая тяга с рикшей?: Похожая нагрузка на те же мышцы: загрузка мешка с песком на платформу, подъём атлас-камня (тренажёр), «колесо конана» (удержание), подъём атлас-камней.