Какие мышцы работают: становая тяга в стиле взятия на грудь?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница. Помогают трапеции, верх спины, предплечья, икры, приводящие, широчайшие.

Можно ли делать становая тяга в стиле взятия на грудь дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Спина округляется при отрыве от пола. Таз поднимается раньше плеч.

Чем заменить становая тяга в стиле взятия на грудь?

Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга в стиле рывка, становая тяга в кроссовере, становая тяга на прямых ногах в машине смита, становая тяга с рикшей.

Становая тяга в стиле взятия на грудь: техника выполнения

Снимайте снаряд с пола разгибанием ног и бёдер, снаряд близко к телу. Спина нейтральна, техника прежде веса.

КвадрицепсЯгодицыЗадняя поверхность бедраПоясницаШтанга

Как выполнять

1Хват чуть шире плеч, плечи над грифом
2Отрывай штангу разгибанием ног, спина под тем же углом
3Гриф идёт вплотную к голеням и бёдрам
4Выпрямись полностью, лопатки сведены

Темп: подъём 2 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Спина округляется при отрыве от пола
Таз поднимается раньше плеч

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Поясница
Помогают: Трапеции, Верх спины, Предплечья, Икры, Приводящие, Широчайшие
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Становая тяга в стиле взятия на грудь»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: становая тяга в стиле взятия на грудь?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница. Помогают трапеции, верх спины, предплечья, икры, приводящие, широчайшие.
Можно ли делать становая тяга в стиле взятия на грудь дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Спина округляется при отрыве от пола. Таз поднимается раньше плеч.
Чем заменить становая тяга в стиле взятия на грудь?: Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга в стиле рывка, становая тяга в кроссовере, становая тяга на прямых ногах в машине смита, становая тяга с рикшей.