Какие мышцы работают: маскл-ап на кольцах?

Целевые мышцы — широчайшие, грудь, трицепс. Помогают бицепс, передние дельты, верх спины, трапеции, предплечья, пресс.

Можно ли делать маскл-ап на кольцах дома?

Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Слабая тяга, кольца уходят от тела. Падение вниз из упора без контроля.

Чем заменить маскл-ап на кольцах?

Похожая нагрузка на те же мышцы: маскл-ап с киппингом, бросок медбола из-за головы лёжа одной рукой, толчки боксёрского мешка, жим от груди на петлях стоя.

Маскл-ап на кольцах: техника выполнения

Из виса подтянитесь и выйдите в упор над перекладиной или кольцами. Сложный элемент: осваивайте с резинкой и под контролем.

ШирочайшиеГрудьТрицепсТурникСвоё тело

Как выполнять

1Повисни на кольцах, хват с запястьем над кольцом
2Тяни кольца мощно к нижним рёбрам
3Переведи грудь над кольцами и выжмись в упор
4Осваивай с резинкой и под контролем

Темп: слитное движение, мягкое опускание

Частые ошибки

Слабая тяга, кольца уходят от тела
Падение вниз из упора без контроля

Какие мышцы работают

Целевые: Широчайшие, Грудь, Трицепс
Помогают: Бицепс, Передние дельты, Верх спины, Трапеции, Предплечья, Пресс
Инвентарь: Турник, Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Маскл-ап на кольцах»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: маскл-ап на кольцах?: Целевые мышцы — широчайшие, грудь, трицепс. Помогают бицепс, передние дельты, верх спины, трапеции, предплечья, пресс.
Можно ли делать маскл-ап на кольцах дома?: Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Слабая тяга, кольца уходят от тела. Падение вниз из упора без контроля.
Чем заменить маскл-ап на кольцах?: Похожая нагрузка на те же мышцы: маскл-ап с киппингом, бросок медбола из-за головы лёжа одной рукой, толчки боксёрского мешка, жим от груди на петлях стоя.