Какие мышцы работают: пауэр-клин с тумб?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра, трапеции. Помогают икры, поясница, предплечья, верх спины.

Можно ли делать пауэр-клин с тумб дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Тянет руками раньше разгибания бёдер. Гриф уходит вперёд от тела.

Чем заменить пауэр-клин с тумб?

Похожая нагрузка на те же мышцы: пауэр-клин в машине смита с виса, переворачивание покрышки, становая тяга рамы автомобиля (сильман), тяга саней в упряжке.

Пауэр-клин с тумб: техника выполнения

Старт с тумб: взятие на грудь взрывным разгибанием бёдер. Позиция старта выше или ниже колена — по задаче.

КвадрицепсЯгодицыЗадняя поверхность бедраТрапецииШтанга

Как выполнять

1Гриф на тумбах, плечи над грифом, спина нейтральная
2Отрывай штангу с тумб и мощно разгибай бёдра
3Принимай гриф в высоком подседе, локти быстро вперёд

Темп: взрывной подъём, подсед быстро

Частые ошибки

Тянет руками раньше разгибания бёдер
Гриф уходит вперёд от тела

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Трапеции
Помогают: Икры, Поясница, Предплечья, Верх спины
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Пауэр-клин с тумб»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: пауэр-клин с тумб?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра, трапеции. Помогают икры, поясница, предплечья, верх спины.
Можно ли делать пауэр-клин с тумб дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Тянет руками раньше разгибания бёдер. Гриф уходит вперёд от тела.
Чем заменить пауэр-клин с тумб?: Похожая нагрузка на те же мышцы: пауэр-клин в машине смита с виса, переворачивание покрышки, становая тяга рамы автомобиля (сильман), тяга саней в упряжке.